Quels exercices pouvez-vous faire si vous souffrez d’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle est un problème de santé répandu qui touche plus d’un milliard de personnes dans le monde. La maladie se développe souvent chez les personnes sans qu’elles s’en aperçoivent et exerce une forte pression sur le système cardiovasculaire, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres complications graves. Sans intervention, l’hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins, mettre le cœur à rude épreuve et altérer les fonctions essentielles des organes.
Bien que des médicaments soient souvent nécessaires en cas d’hypertension artérielle sévère, des modifications du mode de vie sont nécessaires pour une prise en charge à long terme. Bien que les modifications de notre alimentation, telles que la réduction de l’apport en sodium et la consommation d’aliments riches en nutriments, soient vitales, l’activité physique est tout aussi efficace pour aider à traiter l’hypertension artérielle.
L’exercice renforce le cœur, réduit la raideur artérielle et favorise une meilleure circulation. Ils peuvent également réduire le stress, qui joue un rôle important dans les fluctuations de la pression artérielle, et nous aider à atteindre et à maintenir un poids et une composition corporelle sains. Cependant, toutes les formes d’exercice n’ont pas la même influence sur la tension artérielle. Voici donc quelques activités spécifiques dont il a été prouvé qu’elles favorisent une tension artérielle saine, selon un rapport du journal britannique « The Telegraph ».
Exercices aérobiques
Les activités aérobiques telles que la marche rapide, la natation ou le vélo peuvent améliorer considérablement la santé cardiovasculaire. Ces exercices favorisent la circulation de l’oxygène, réduisent la raideur des vaisseaux sanguins et améliorent la condition physique globale.
Pour contrôler la tension artérielle, un exercice d’intensité modérée est idéal. Alors, quelles sont les meilleures options pour les activités aérobiques ? Avant tout, le meilleur choix est celui que vous vous sentez le plus prêt, désireux et capable de faire. Si vous n’avez pas couru depuis un certain temps ou si vous ne l’avez jamais fait auparavant, ce ne sera évidemment pas votre meilleure option. Pensez à ce que vous aimez : préférez-vous faire de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur ? Voulez-vous faire quelque chose de social avec les autres pendant le sport ou faire de l’activité juste pour vous ?
Quelle que soit l’activité, la cohérence et le plaisir sont essentiels au succès à long terme.
Il a été démontré que faire des exercices d’aérobie pendant 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, entraîne une réduction significative de la tension artérielle au fil du temps.
Exercices de résistance
Les exercices de résistance peuvent aider à abaisser la tension artérielle en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins et en renforçant le cœur. Ils augmentent le diamètre des vaisseaux sanguins, permettant un plus grand flux sanguin vers les muscles et les nerfs, ce qui réduit finalement la pression. Comme pour les exercices d’aérobic, les exercices de résistance, même à des niveaux modérés, renforcent le cœur, lui permettant de pomper plus de sang avec moins d’effort. Cela réduit la pression sur les vaisseaux sanguins et réduit la pression globale.
La prescription idéale pour ces exercices : Visez 3 à 4 séances par semaine, chacune entre 30 et 60 minutes.
Exercices isométriques
Les exercices isométriques impliquent des contractions musculaires, telles que des squats muraux, l’utilisation de planches ou la tenue d’un objet avec une pression ferme. Des études récentes suggèrent que les exercices isométriques sont particulièrement efficaces pour améliorer la fonction artérielle. Une contraction soutenue augmente le flux sanguin et favorise les adaptations vasculaires, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.
La recette parfaite pour ces exercices : des séances d’exercices courtes, jusqu’à 12 minutes, effectuées 3 fois par semaine ont montré des bénéfices significatifs dans des études contrôlées.
Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
L’entraînement fractionné à haute intensité est une forme d’entraînement qui alterne entre de courtes périodes d’exercices vigoureux, comme le jogging rapide ou le vélo rapide, et de courtes périodes de récupération. La séance dure généralement 20 à 30 minutes. L’entraînement fractionné de haute intensité améliore l’efficacité cardiovasculaire en augmentant et en abaissant de manière répétée la fréquence cardiaque, ce qui renforce le cœur et améliore la circulation. Il favorise également la gestion du poids, facteur clé du contrôle de la tension artérielle.
La recherche montre que l’entraînement par intervalles de haute intensité offre des avantages similaires à ceux d’un exercice modéré de plus longue durée, ce qui le rend particulièrement utile pour ceux qui disposent de peu de temps.
Prescription d’exercice optimale : Visez 20 à 30 minutes, deux fois par semaine.
Des mouvements « plus doux »
Des activités telles que le jardinage, le tai-chi ou simplement promener un chien dans la nature procurent un effort physique modéré et réduisent le stress, deux éléments essentiels à la gestion de la tension artérielle.
Le jardinage implique des mouvements fonctionnels tels que creuser, soulever et planter, qui augmentent l’activité physique tout en favorisant la relaxation.
Le Tai Chi est une pratique qui repose sur des mouvements lents et délibérés combinés à une respiration contrôlée, et est particulièrement efficace dans le traitement de l’hypertension artérielle liée au stress. Il a été démontré que l’accent mis sur la pleine conscience et l’équilibre physique régule la variabilité de la fréquence cardiaque et favorise la santé vasculaire.
La prescription idéale pour ces exercices : une à deux heures chaque jour au minimum.
Le mouvement répétitif des modes de vie au bureau
Rester assis pendant de longues périodes réduit le flux sanguin et peut contribuer à l’hypertension artérielle. Ainsi, quiconque travaille dans un bureau doit vraiment essayer d’introduire de petites périodes d’activité tout au long de la journée. Des actions simples, comme se lever pour s’étirer, monter des escaliers ou marcher tout en passant un appel téléphonique, peuvent améliorer la circulation et contrecarrer les effets de longues périodes d’inactivité.
Des périodes de repos courtes et fréquentes sont plus bénéfiques qu’une séance d’exercice prolongée pour lutter contre les dangers de la position assise.
Un autre concept, le « snacking exercice », consiste à se fixer chaque jour un objectif de réaliser un ou plusieurs exercices simples dans ces intervalles courts, comme des squats au mur, des planches ou des pompes, pour bouger, mais aussi se mettre au défi d’améliorer sa performance. .
La recette idéale pour faire de l’exercice : assurez-vous de bouger une fois toutes les heures. Toutes les 50 minutes de position assise doivent correspondre à au moins 10 minutes de mouvement. Consultez votre médecin généraliste ou votre professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, surtout si vous souffrez de conditions préexistantes.