Alors que les maladies respiratoires – telles que la grippe, le COVID-19 et le VRS – ont continué d’augmenter ces derniers mois, il semble que notre système immunitaire ait reçu plus d’attention que jamais. Cependant, de nombreux comportements malsains provoqués par la pandémie rendent plus difficile pour notre corps de lutter contre les infections.
Voici quelques conseils pour maintenir un système immunitaire équilibré qui peut vous protéger cette saison :
La santé immunitaire est une question d’équilibre
La première ligne de défense est un mode de vie sain. Ces facteurs peuvent vous mettre en danger :
Risques d'une mauvaise alimentation
Manger trop ou pas assez peut être nocif. Assurez-vous d’inclure suffisamment d’aliments sains dans votre alimentation et évitez de consommer trop d’aliments faibles en fibres ou riches en graisses, en sel et/ou en sucre. Une mauvaise alimentation peut contribuer au risque de développer des problèmes de santé et même certaines maladies :
Bien manger soutient votre système immunitaire
Aucun supplément ne guérira ou ne préviendra la maladie. Cependant, une bonne alimentation peut aider à préparer l’organisme à mieux combattre les maladies.
“Le problème avec les aliments, c'est qu'ils combinent un tas de nutriments et de vitamines dans un ensemble complet”, a déclaré Sandra Darling, médecin en médecine préventive à Clinique de Cleveland. “Vous ne pouvez pas extraire un composé comme le thé vert antioxydant et simplement prendre ce composé et espérer en tirer des bénéfices. Cela ne fonctionne pas comme ça.”
Assurez-vous d'inclure des fruits et légumes frais dans votre alimentation quotidienne. N'oubliez pas les grains entiers et les noix.
La vitamine C peut stimuler la production de globules blancs, essentiels à la lutte contre les infections. Les agrumes, les fraises, les poivrons rouges et les kiwis sont riches en vitamine C. Avec une telle variété, il est facile d'ajouter des aliments riches en ce nutriment à n'importe quel repas. Cependant, des doses élevées de certaines vitamines peut être toxiquesurtout lorsqu'il est pris régulièrement.
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Essayez d'éviter de grignoter de manière irrégulière. Si vous grignotez, privilégiez les fruits frais et les légumes crus plutôt que les aliments riches en sucre, en sel ou en gras.
“Emballez des bâtonnets de carottes, emballez des amandes”, a déclaré Erin Michos, cardiologue préventif au Hôpital John Hopkins. “Je suis un grignoteur, donc je ne vais pas vous dire de ne pas grignoter. Je vais juste vous dire de grignoter des choses qui sont bonnes pour votre corps, qui renforcent votre immunité.”
Il est important de maintenir votre poids dans des limites saines. L'une des mesures qui peuvent vous aider à mesurer et à interpréter votre poids est indice de masse corporelle. Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme se situant dans une fourchette saine. Les cellules adipeuses ne sont pas seulement des réservoirs d’énergie passifs, mais peuvent sécréter des hormones qui augmentent l’inflammation, rendant les personnes en surpoids plus vulnérables aux maladies. Élaborer des plans de repas et planifier la prise alimentaire à l’avance peut aider à garder le poids sous contrôle. Surtout pour ceux qui travaillent à distance, où la tentation de la collation est plus élevée.
Faire face au manque de sommeil
Des études indiquent que le sommeil joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire. La respiration et l'activité musculaire ralentissent, libérant ainsi de l'énergie pour que le corps puisse combattre la maladie.
L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes âgés de 18 à 60 ans dormir au moins sept heures chaque nuit. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, 1 adulte sur 3 je ne dors pas assez.
Un sommeil insuffisant augmente le risque d’attraper un rhume ou une grippe. UN une étude a montré que les personnes qui dorment moins de six ou sept heures par nuit courent un risque plus élevé d’infection à court terme.
La recherche montre que créer un bien routine de sommeil est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil et aider votre système immunitaire. Limitez la quantité de caféine et d’alcool que vous consommez avant de vous coucher. L'alcool peut vous rendre somnolent mais peut affecter votre cycle de sommeil. La caféine peut vous donner l’impression d’être nerveux, ce qui rend difficile l’endormissement. Darling recommande d'éviter les écrans électroniques pendant au moins 60 minutes avant de dormir.
Créez un horaire de sommeil. Avoir des signaux cohérents avant de vous coucher peut jouer un rôle important dans votre routine nocturne. Se brosser les dents, lire un livre et d'autres activités peuvent donner à votre corps des signes indiquant qu'il est temps pour vous de vous détendre pour la journée.
L'exercice comme outil pour aider le système immunitaire
Un exercice modéré améliore la santé cardiovasculaire, abaisse la tension artérielle et aide à contrôler le poids corporel. Il favorise également la circulation des cellules et des substances du système immunitaire, ce qui leur permet de se déplacer librement dans le corps et de faire leur travail efficacement.
Malheureusement, seulement environ 1 adulte et 1 adolescent sur 5 fait suffisamment d’exercice pour rester en bonne santé. selon l'American Heart Association. Voici comment un manque d’activité peut affecter l’organisme et diminuer votre réponse immunitaire :
Façons de renforcer votre immunité
Une activité physique modérée est recommandée pour lutter contre l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Experts en santé recommandez une routine d’exercice d’intensité modérée, deux à trois fois par semaine, pendant 45 minutes maximum pour une bonne santé immunitaire. Essayez de viser au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, soit 30 minutes, cinq jours par semaine. Le maintien d’une routine d’exercice peut être particulièrement essentiel pour les personnes âgées.
Cependant, évitez de vous forcer trop longtemps. Un exercice intense prolongé (plus d’une heure et demie) effectué sans prise de nourriture peut temporairement supprimer votre système immunitaire, offrant la possibilité aux infections de s’installer. Pour déterminer si l'exercice est modéré ou vigoureux, vous pouvez utiliser le « test de parole ».
“Lorsque vous pratiquez une activité modérée comme la marche rapide, vous pouvez parler mais vous ne pouvez pas chanter”, a déclaré Darling. “Et puis, si vous pratiquez une activité physique vigoureuse, comme nager, faire du jogging ou jouer au tennis, vous ne pourrez ni parler ni chanter.”
Comment le stress peut affecter votre système immunitaire ?
Le stress chronique peut avoir des répercussions sur la santé d’une personne.
Le stress amène votre corps à se libérer cortisolle primaire du corps stresser hormone. L'augmentation des niveaux de cortisol dans le sang peut provoquer une inflammation, ce qui modifie la façon dont le système immunitaire de votre corps réagit aux infections. De plus, une inflammation à long terme favorise les déséquilibres dans le fonctionnement des cellules immunitaires et peut même supprimer la réponse immunitaire. Les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables au stress sur le système immunitaire.
Selon Médecine Johns Hopkins, contrôler le stress est essentiel pour améliorer votre système immunitaire. Voici comment le stress peut affecter le corps :
Activités anti-stress pour vous garder calme et détendu
Une fois que vous connaissez vos déclencheurs – charges de travail, enfants ou relations – vous pouvez apporter de petits changements qui peuvent vous aider à gérer votre niveau de stress. Voici quelques modifications pour vous aider à réduire votre stress :
Si vous ne parvenez pas à minimiser le stress, assurez-vous de disposer d'un mécanisme d'adaptation qui vous convient, explique Michos, cardiologue préventif de Johns Hopkins. Certaines activités qui peuvent vous aider à gérer le stress comprennent la méditation, l'exercice, la tenue d'un journal, le yoga et d'autres pratiques de pleine conscience. Éloignez-vous des mécanismes d'adaptation indésirables comme fumer ou boire trop d'alcool. Fumer peut affaiblir les défenses de votre organisme.
Si vous traversez une crise de santé mentale ou si vous avez des pensées suicidaires, rendez-vous aux urgences, appelez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255, ou visitez le site de l'Alliance nationale pour la maladie mentale, nami.orgpour des ressources supplémentaires.
Dans l’ensemble, maintenir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, pratiquer une activité physique régulière et réduire le stress sont quelques-uns des moyens les plus importants de maintenir votre système immunitaire en bonne santé et de réduire vos risques d’infection et de maladie.
SOURCE Healthline.com ; Médecine John Hopkins ; Clinique Mayo ; Recherche Stress.org et USA TODAY
2023-12-03 14:09:54
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