Vous détestez la salle de sport ? Comment bannir la graisse du ventre et la réduire SANS faire d’exercice en 11 étapes simples

BEAUCOUP d’entre nous rêvent de perdre du poids au niveau du ventre, mais l’idée de faire de l’exercice peut sembler plutôt ennuyeuse.

Ou encore, nous n’avons peut-être tout simplement pas le temps de consacrer des séances d’entraînement pour brûler les graisses.

Bien que l’exercice présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit, en plus de contribuer simplement à la perte de poids, il existe des moyens de perdre du poids sans aller à la salle de sport ni battre les trottoirs en courant.

Voici comment réduire votre taille en apportant quelques petits changements en matière de nutrition et de mode de vie.

1. Mangez petit, mangez souvent

C’est une bonne nouvelle si vous aimez grignoter.

« Il est essentiel de manger des repas plus petits et plus fréquents, riches en protéines et en glucides complexes », déclare David Wiener, spécialiste de la nutrition et de l’entraînement chez Freeletics.

David estime qu’avec les bons repas, le contrôle des portions et le bon timing, vous pouvez manger toutes les deux ou trois heures, rester rassasié tout en perdant de la graisse autour de votre abdomen.

“Les aliments idéaux à inclure dans votre alimentation comprennent le poulet, la dinde, le saumon, les œufs, les patates douces, le riz brun et les légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur et les épinards”, ajoute-t-il.

2. Réduisez votre consommation de vin

Nous détestons vous le rappeler, mais boire de l’alcool contribue à la graisse au niveau du milieu.

David déclare : « Même si boire de petites quantités d’alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir certains effets bénéfiques sur la santé, en boire trop peut en fait nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.

“Des études récentes indiquent que boire trop d’alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale (la graisse qui se trouve en nous, autour de nos organes).”

Essayez de boire avec modération et respectez les directives gouvernementales recommandées de 14 unités par semaine.

Un excellent moyen de vous assurer que vous respectez cela est de choisir des demi-pintes, des petites canettes ou des mesures individuelles.

Ou essayez des alternatives à faible teneur en alcool ou sans alcool qui ont souvent exactement le même goût, sans l’énorme apport calorique.

3. Dormir plus pour manger moins

Plus vous dormez mal, plus vous avez faim, selon des études.

“Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les niveaux de ghréline – l’hormone qui vous donne la faim – augmentent et les niveaux de leptine – l’hormone responsable de la satiété – diminuent”, explique David.

Le résultat est de manger davantage le lendemain.

Travaillez sur votre « hygiène du sommeil » pour dormir davantage.

Cela signifie avoir une heure de coucher constante, se coucher le soir et éviter les perturbateurs du sommeil comme l’alcool, la caféine et les repas copieux le soir.

Essayez de passer sept à huit heures chaque nuit et voyez si cela améliore votre appétit.

4. Restez hydraté

Les avantages de rester hydraté sont infinis car l’eau est impliquée dans presque tous les produits chimiques du corps.

“Boire beaucoup d’eau peut aider à détoxifier le corps, à réduire l’apport calorique liquide global, à supprimer l’appétit et à brûler des calories”, explique David.

Essayez de boire au moins six à huit verres d’eau fraîche par jour.

Si vous n’aimez pas le goût, les tisanes sont un excellent moyen savoureux de vous assurer de rester hydraté, ou essayez d’ajouter des fruits frais à de l’eau plate.

5. Profitez des glucides

Entraîneur personnel Will Duru dit que les glucides ne sont pas le diable et peuvent en fait aider à perdre du poids.

“Il faut s’assurer de manger les bons glucides – c’est le secret”, dit-il.

“Choisissez des glucides qui contiennent des fibres, comme les céréales complètes, car les fibres maintiendront votre système digestif en bon état de fonctionnement et vous rassasieront, de sorte que vous ne reviendrez pas ensuite pour manger de plus en plus de nourriture.”

Essayez deux galettes d’avoine avec du fromage à tartiner et des raisins, ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.

6. Échangez vos sucres

Une étude récente a suggéré que le principal facteur contribuant à l’obésité était le fructose, un type de sucre.

“Un régime riche en sucre peut avoir un effet particulièrement nocif sur la quarantaine, car le sucre est converti en glucose et poussé dans le sang pour être stocké à la fois dans le foie et dans l’abdomen”, explique David.

Au lieu de vous diriger vers l’allée des collations lorsque vous arrivez au supermarché, restez sur les bords extérieurs et évitez les sucres artificiels tels que les biscuits, les gâteaux et les sucreries.

« Si vous avez envie d’une gourmandise sucrée, optez pour une collation comme des tranches de banane avec du beurre de noix, ou préparez votre propre yaourt en mélangeant du yaourt grec avec une sélection de baies et en le congelant pendant quelques heures », ajoute David.

7. Faites-vous des amis avec les protéines

« Une alimentation riche en protéines est un facteur extrêmement important lorsque l’on essaie de perdre du poids, en particulier de la graisse abdominale », explique David.

« Un apport élevé en protéines vous rendra plus rassasié et, sur une longue période, peut signifier que votre appétit diminuera.

« De plus, manger la bonne quantité de protéines garantit que vous conservez votre masse musculaire pendant votre parcours de perte de poids.

“Il peut être difficile de perdre du poids sans perdre du muscle, mais une façon de maintenir cet objectif est de manger suffisamment de protéines.”

La viande vient à l’esprit lorsqu’on parle de protéines.

Mais vous pouvez également profiter du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots et des lentilles, des graines, du fromage, des boissons protéinées et bien plus encore.

8. Arrêtez de sauter le petit-déjeuner

Contourner le premier repas de la journée peut réduire les calories, mais il est probable que vous compenserez ce manque de nourriture plus tard dans la journée.

“Votre corps aura faim et aura besoin d’être nourri, vous pourrez donc naturellement manger plus au déjeuner que si vous aviez simplement pris un petit-déjeuner”, explique Will.

“Même un bol de yaourt et de fruits est un bon moyen de démarrer la journée sans être trop calorique.”

On nous parle souvent des avantages du jeûne en matière de perte de poids, mais des recherches suggèrent que ce n’est peut-être pas très efficace pour perdre du poids au niveau de la taille.

Une étude sur la souris publiée dans la revue Cell Reports a révélé que la graisse autour de notre ventre peut devenir plus résistante à la perte de poids avec un jeûne sur deux jours.

9. N’optez pas toujours pour des aliments faibles en gras

Les aliments faibles en gras peuvent sembler attrayants ; après tout, les graisses sont les plus caloriques par gramme par rapport aux protéines et aux glucides.

Mais Will explique que les aliments faibles en gras signifient souvent que la graisse est remplacée par du sucre, pour conserver leur goût délicieux.

« Les yaourts faibles en gras, par exemple, peuvent souvent être très sucrés, ce qui vous donne envie de plus de sucre et de plus de collations », dit-il.

“Alors qu’un yaourt grec entier peut contenir plus de matières grasses, il contient également moins de sucre et vous rassasiera probablement.”

10. N’économisez pas de calories pour le week-end

Combien de fois avez-vous faim toute la semaine pour ensuite vous contenter du week-end ?

Will dit que parce que votre corps est tellement épuisé en nutriments et en nourriture au cours de la semaine, il aura tellement envie de manger le vendredi, le samedi et le dimanche que vous vous retrouverez probablement avec un surplus de calories et que le poids de votre milieu gagnera. ne bouge pas.

Il déclare : « Même s’il est acceptable d’économiser quelques calories pour le week-end pour prendre un verre ou deux ou un dessert par exemple, cela ne fonctionnera pas à long terme si vous vous contentez de vous gaver le week-end.

“Vous vous gaverez d’aliments sucrés et riches en graisses qui contiennent non seulement des tas de calories, mais ce sont aussi les types de calories qui s’accrochent à votre ventre.”

Examinez tôt vos projets de week-end et évaluez les repas sur lesquels vous pouvez vous concentrer pour rester en bonne santé afin de laisser de la place pour vous amuser ailleurs.

Par exemple, pourquoi ne pas échanger les plats à emporter du vendredi soir contre une salade nutritive si vous savez que le samedi, vous sortez dîner et prendre un verre ?

Comme on dit, tout avec modération.

11. Pensez à changer vos vieilles habitudes

Ce qui aurait pu fonctionner auparavant ne fonctionnera peut-être plus maintenant, car votre corps a changé avec l’âge.

Will déclare : « Vous ne pouvez pas vous attendre à manger les mêmes quantités et exactement les mêmes aliments que dans la vingtaine ou à la fin de l’adolescence.

« Les corps changent, notre métabolisme aussi, alors arrêtez de vous comparer à une vie antérieure.

“De plus, à mesure que nous vieillissons, le poids persiste plus naturellement autour de notre taille, nous devons donc faire les adaptations nécessaires pour empêcher que cela ne se produise, comme moins de sucre, plus de protéines et peut-être des portions plus petites.”

Les femmes ménopausées voient généralement leur poids augmenter presque de nulle part, simplement parce que leurs hormones changent.